快走、慢跑也沒用！弘道調查逾3成長輩潛藏肌少症風險
劉貴仁 / 許多長輩天天散步、做操，卻可能仍面臨肌力不足問題。弘道老人福利基金會臺中服務處抽樣200位高齡長輩進行肌力調查，透過疾病、飲食、生活及運動習慣問卷，搭配小腿圍、握力及起立坐下等「肌少症三大檢測」，發現31.5%長輩小腿圍未達標準，握力及起立坐下測試未達標者更分別達64%及62%，顯示單純「有運動」不代表肌力足夠。
弘道臺中服務處表示，第一線服務發現，長輩若出現吞嚥困難、走路變慢或頻繁跌倒等情形，都可能與肌少症有關。調查也發現，68.5%長輩平時有運動習慣，平均每週運動4至5天，但運動類型以有氧運動最多，占31.5%，肌力運動僅14.5%。即使固定到社區據點上課，每週平均參加4堂運動課程，肌力檢測結果與較少運動的長輩仍無明顯差異。
弘道社工觀察，長輩對動作較單一的肌力訓練興趣較低，也擔心受傷，加上社區據點空間及師資有限，難以依每個人的身體狀況調整訓練強度，導致肌力訓練成效受限。
光田綜合醫院骨科醫師陳彥志指出，快走、慢跑等有氧運動有助心肺及關節活動，但若缺乏肌力訓練，加上蛋白質攝取不足，仍有肌少症風險。他建議從年輕就開始阻力訓練，最好30歲起建立習慣，40歲後更應持續訓練，透過深蹲、硬舉等負重運動逐步強化肌力。
調查同時發現，200位長輩中57.5%有心血管疾病，55.5%處於衰弱期。營養師林怡君提醒，長輩常有「多吃蔬菜、少吃肉才健康」的觀念，卻可能因此蛋白質攝取不足。調查顯示，約43%長輩乳製品攝取不足。65歲以上長者每日蛋白質建議量約為男性70克、女性60克，應平均分配於三餐，豆、魚、蛋、肉及乳製品都是良好來源。
82歲的簡芙美平時每天運動3至4小時，包含氣功、游泳、據點課程及快走，卻仍發現左手握力不足。她曾因跌倒造成肋骨骨折，開始接觸重訓後體會肌力的重要性，現在除了游泳也加入重量訓練。另一名長輩洪葉阿嬤平時也經常運動，但檢測發現雙腿小腿圍及右手握力未達標，接觸重訓後更加認同肌力訓練的重要。
弘道位於臺中市東區公園一期好宅內的「體能實驗室」，目前推出「50 新手村重訓入門課」，由專業教練依長輩身體狀況進行客製化訓練，65歲以上長輩享8折優惠。78歲弘道志工黃宗憲完成8堂課後，體重減輕2.5公斤，並感覺走路更輕快、體力提升。
體能實驗室教練徐嘉鴻表示，肌力訓練並非高齡者的禁忌，重點是循序漸進、正確操作；若不方便到健身房，也可在家練習「坐椅子深蹲」，利用椅子輔助，每次5至15下、2至3組，再依身體狀況逐步增加強度。
弘道臺中服務處處長陳國慶表示，預防肌少症不能只靠單一方法，應從「均衡飲食、肌力訓練、充足睡眠」三方面著手。肌肉量會隨年齡逐漸流失，因此越早建立運動與飲食習慣越好，即使已進入高齡階段也不嫌晚，透過適當肌力訓練維持行動能力，才能降低跌倒、失能風險，守住自主生活的關鍵。2006/09/14
